Gel energetico: per trail running, corsa, ciclismo e ultra

Che cos'è un gel energetico?

Un gel energetico è una preparazione semiliquida, concentrata in carboidrati, confezionata in piccole dosi facili da trasportare. Fornisce energia rapidamente disponibile durante un'attività di endurance. A seconda della ricetta, contiene anche sodio o altri elettroliti, vitamine, caffeina o estratti vegetali come il guaranà. La consistenza varia da densa a quasi liquida e alcuni gel sono formulati per essere assunti senza acqua.

Gel energetico, barretta o bevanda: quali sono le differenze?

• Il gel: il più rapido da assumere, ideale quando l'intensità è elevata o masticare diventa difficile.
• La barretta energetica: più saziante, adatta alle attività lunghe a ritmo moderato.
• La bevanda sportiva: idrata e può fornire carboidrati e minerali con continuità.
• Le caramelle gommose e le puree energetiche: alternative per variare consistenze e gusti.

Come scegliere il gel energetico giusto?

La quantità di carboidrati per gel

È il criterio principale. A seconda del marchio, un gel fornisce in genere tra 15 e 40 grammi di carboidrati, pari a un apporto da poche decine a oltre cento chilocalorie. Un gel da 20 g consente di dosare l'apporto con precisione; uno da 40 g riduce il numero di assunzioni durante una gara lunga. Il contenuto di carboidrati è riportato nei valori nutrizionali di ogni scheda prodotto: usatelo per calcolare quanti gel portare.

Gel classico o idrogel

I gel classici, più concentrati, si assumono generalmente con qualche sorso d'acqua. Gli idrogel, più liquidi, sono formulati per essere assunti senza bere. Controllate le indicazioni d'uso di ogni prodotto.

Con o senza caffeina

I gel con caffeina o guaranà sono apprezzati nel finale di gara o di notte durante un'ultramaratona. Secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), una dose singola fino a 200 mg di caffeina (circa 3 mg per chilo per un adulto di 70 kg) e un'assunzione fino a 400 mg nell'arco della giornata, considerando tutte le fonti (caffè, tè, bevande), non pongono problemi di sicurezza per un adulto sano. Sommate la caffeina dei gel a quella delle altre bevande ed evitate i gel con caffeina se siete sensibili a questa sostanza.

Dolce, salato o biologico

Durante attività di diverse ore, variare i gusti aiuta a continuare ad alimentarsi: frutta, miele, caffè e persino gel salati. I gel biologici e al miele, come quelli di Meltonic o Baouw, piacciono a chi cerca ricette con ingredienti semplici.

La confezione

Bustine monodose facili da aprire, tubetti riutilizzabili, borracce richiudibili per assumere il gel in più volte: il filtro «Confezione» vi aiuta a scegliere. Una borraccia morbida permette anche di portare con voi gel sfuso e ridurre i rifiuti.

Quanti gel energetici assumere?

Le linee guida di riferimento per la nutrizione sportiva (American College of Sports Medicine) stabiliscono l'apporto di carboidrati durante l'attività in base alla sua durata. Questi valori riguardano l'apporto complessivo: gel, ma anche bevande sportive, barrette e puree di frutta.

• Attività di meno di un'ora: in genere non serve un gel. Basta l'acqua.
• Attività da 1 h a 2 h 30: 30-60 g di carboidrati all'ora, ovvero circa uno o due gel da 25-30 g all'ora.
• Attività di oltre 2 h 30 - 3 h (maratona, trail lungo, ultramaratona): fino a 90 g di carboidrati all'ora. A questi livelli, preferite gel che combinano glucosio (o maltodestrina) e fruttosio, meglio assorbiti in grandi quantità.

Esempio: per un trail di 4 ore con un obiettivo di 60 g di carboidrati all'ora, servono 240 g di carboidrati in totale. Con gel da 25 g, sono circa dieci gel, ovvero due o tre all'ora, oppure meno se una parte dei carboidrati proviene da una bevanda sportiva o da barrette. Questi valori sono indicativi: il fabbisogno dipende dalla vostra corporatura, dall'intensità e dalla vostra tolleranza digestiva.

Attenzione: passare da un giorno all'altro a 90 g di carboidrati è controproducente e può causare problemi gastrici. Una quantità simile viene assorbita dagli atleti d'élite. Iniziate con 30 g all'ora, poi aumentate gradualmente nel corso dei mesi, se lo desiderate. 

Come assumere un gel energetico?

• Iniziate presto: prendete il primo gel dopo 30-45 minuti di attività, senza aspettare che arrivi la stanchezza.
• Distanziate le assunzioni: puntate a un gel ogni 30-45 minuti circa, regolando la frequenza in base al contenuto di carboidrati del gel e al vostro obiettivo orario.
• Scegliete il momento giusto: nel trail running, molti atleti prendono il gel in cima a una salita o all'inizio di un tratto scorrevole, quando il respiro si regolarizza ed è più facile deglutire.
• Bevete: tranne nel caso degli idrogel, accompagnate ogni gel con qualche sorso d'acqua, secondo le indicazioni del produttore. Un gel concentrato assunto senza acqua è più difficile da digerire.
• Abituate lo stomaco: provate i gel e la frequenza di assunzione durante le uscite lunghe, aumentando gradualmente le quantità. Non provate mai un gel nuovo il giorno della gara.
• Nell'escursionismo: durante una lunga giornata, iniziate con snack più sazianti (barrette, puree di frutta, frutta secca) e tenete i gel per le ultime ore o le salite impegnative.
• Portate via i vostri rifiuti: riponete le confezioni vuote in una tasca e non gettatele mai nell'ambiente.

Gel energetici per trail running, ciclismo ed escursionismo

Nel trail running e nelle ultramaratone, i gel sono alla base dell'alimentazione in gara, alternati a cibi solidi e bevande sportive. In bici, si assumono facilmente senza fermarsi. Nell'escursionismo, dove lo sforzo è più moderato, si preferiscono barrette, frutti liofilizzati e snack salati, ma qualche gel in tasca torna utile per una salita impegnativa o un calo di energie. Scoprite tutti i nostri gel sportivi e la nostra sezione nutrizione sportiva.

I nostri marchi di gel energetici

Marchi francesi come Meltonic, Baouw, Overstim.s, TA Energy, Authentic Nutrition, Andros Sport o MX3, e specialisti internazionali come NeverSecond, Maurten, Näak, Veloforte, Santa Madre o GU. Ognuno propone consistenze e gusti diversi: le recensioni dei clienti nelle schede prodotto vi aiutano a scegliere.

Domande frequenti sui gel energetici

A cosa serve un gel energetico?

Fornisce rapidamente carboidrati durante un'attività di endurance, in un formato facile da trasportare e da assumere senza fermarsi.

Quanti gel all'ora?

Le linee guida di riferimento indicano 30-60 g di carboidrati all'ora per un'attività da 1 h a 2 h 30, e fino a 90 g all'ora oltre questa durata. Con gel da 25-30 g di carboidrati, sono circa uno o due gel all'ora, o anche tre nelle attività molto lunghe se non assumete carboidrati da altre fonti.

Quando prendere un gel energetico?

Durante l'attività, a intervalli regolari: un primo gel dopo 30-45 minuti, poi circa ogni 30-45 minuti, iniziando prima che arrivi la stanchezza.

Bisogna bere quando si prende un gel energetico?

Sì, per la maggior parte dei gel, accompagnati da qualche sorso d'acqua. Gli idrogel, più liquidi, sono pensati per essere assunti senza acqua.

Gel energetico con o senza caffeina?

Senza caffeina per la maggior parte delle assunzioni; con caffeina occasionalmente, nel finale di gara o di notte, se la tollerate bene. Per un adulto sano, l'EFSA considera sicura una dose singola fino a 200 mg e un'assunzione fino a 400 mg al giorno, considerando tutte le fonti.

Si può preparare un gel energetico fatto in casa?

Si può fare con miele, sciroppo o purea di frutta, ma il dosaggio di carboidrati e sale resta approssimativo e la conservazione è limitata. I gel in commercio indicano con precisione la loro composizione.

Un team a vostra disposizione

State preparando la vostra prima ultramaratona o un piano nutrizionale per una maratona? Contattateci o venite a trovarci nel nostro negozio di Lorient: vi aiutiamo a scegliere i gel e a pianificare l'alimentazione durante l'attività.