Quale alimentazione privilegiare prima, durante e dopo un trail o ultra-trail?

Pubblicato il: 08/07/2026

Non è sempre facile sapere come alimentarsi al meglio prima, durante e dopo una corsa. Se fai la domanda a 5 corridori, probabilmente otterrai 5 risposte diverse. Per scoprire cosa funziona davvero per il tuo corpo, devi lanciarti e sperimentare.

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Le basi della nutrizione per la corsa

Quanta quantità di cibo bisogna mangiare durante la corsa? La risposta rapida è che se parti per una corsa di un'ora o meno, probabilmente puoi limitarti a bere acqua. Se corri un'ora o più, è il momento di iniziare a mangiare a un ritmo di circa 200-300 calorie all'ora. Per la maggior parte dei corridori, questo significa mangiare e/o bere 80-100 calorie ogni 20-30 minuti circa, principalmente sotto forma di piccoli snack ricchi di carboidrati come gel, barrette energetiche e bevande sportive.

Il numero esatto di calorie dipende da diversi fattori, tra cui la lunghezza e l'intensità della corsa e la tua morfologia. Una persona di grande statura avrà probabilmente bisogno di più calorie all'ora rispetto a una persona di piccola statura. Allo stesso modo, una persona che effettua una corsa molto intensa avrà bisogno di più calorie all'ora rispetto a una persona che effettua una corsa breve e facile.

La qualità delle calorie, cioè il tipo di alimenti che consumi, è altrettanto essenziale: i carboidrati sono la principale fonte di energia durante la corsa, mentre le proteine e i grassi sono preferibili prima e dopo la corsa.

Il ruolo dei carboidrati

Quando corri su lunghe distanze, il tuo corpo utilizza prima il glicogeno come carburante principale. Il glicogeno è immagazzinato nei muscoli e nel fegato per fornire un'energia efficiente e facilmente accessibile.

Il glicogeno proviene dal consumo di carboidrati. Ecco perché probabilmente hai sentito parlare di atleti che fanno il pieno di carboidrati la sera prima di una gara importante. Mangiare molti carboidrati come pasta, pane o patate, permette di riempire le riserve di glicogeno e iniziare la corsa con un serbatoio di energia pieno.

Durante la corsa, il tuo corpo brucia il glicogeno abbastanza rapidamente (può esaurirsi in poche ore). Devi quindi ricostituire le riserve di glicogeno assumendo spuntini a metà percorso, come barrette energetiche, e gel che contengono carboidrati. Se rimani senza glicogeno, rischi di sperimentare quello che gli atleti chiamano "bonking" o "hitting the wall", cioè ti sentirai davvero male e stanco.

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Il ruolo delle proteine e dei grassi

I grassi sono una fonte di energia essenziale per il corpo, ma richiedono tempo per essere convertiti in carburante. Ciò significa che non puoi mangiare un pasto ricco di grassi appena prima di una corsa e aspettarti che questi grassi ti permettano di arrivare fino alla fine. Per avere le riserve di energia pronte per il lungo termine, devi assicurarti che la tua alimentazione quotidiana contenga grassi.

Alcuni corridori scelgono di mangiare un po' di grassi durante la corsa, in particolare durante le uscite di diverse ore. Questo può dare sollievo alle papille gustative dalla monotonia dei gel energetici e aiutarti a sentirti più sazio. L'aggiunta di alimenti solidi come barrette, wafer o panini al burro di arachidi può costituire un gradito cambiamento. Ma non esagerare. I grassi richiedono più tempo per essere scomposti rispetto ai carboidrati, il che può farti sentire troppo sazio e causare mal di stomaco durante la corsa.

Le proteine non sono una fonte di energia primaria e quindi generalmente non costituiscono un elemento importante dei piani di nutrizione a metà percorso. Ma devono far parte della tua alimentazione quotidiana e del tuo piano di recupero dopo la corsa.

Quando corri, il tuo corpo scompone i muscoli. Le proteine sono ideali per aiutare il corpo a ricostruire i tessuti e recuperare dopo attività di resistenza. Pertanto, dopo una lunga corsa, consuma un pasto sano contenente carboidrati e proteine entro circa 1-2 ore. A volte si raccomanda agli atleti di assumere proteine più rapidamente (entro 30 minuti dalla fine della corsa) per massimizzare il recupero, ma il consenso generale attuale è che non c'è urgenza se prevedi di mangiare entro 1-2 ore.

Mangiare piccole quantità di proteine durante una corsa lunga può essere accettabile e può aiutare ad accelerare il recupero una volta terminata la corsa, ma limita il consumo a circa 15 g all'ora - oltre questo rischi di sentirti sazio e a disagio.

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Elaborare un piano nutrizionale

Ogni corridore è diverso, quindi è difficile dettare un piano alimentare rigido, ma esistono alcune linee guida affidabili per aiutarti a iniziare. Fai delle prove con gli alimenti durante le corse di allenamento, per vedere cosa funziona meglio per te. E non dimenticare mai: nonostante ciò che ti dicono, se funziona per te, continua a farlo.

Cosa mangiare la sera prima di un'uscita "lunga"?

La sera prima di un'uscita lunga (di una durata di circa un'ora o più), consuma un pasto sano, ricco di grassi, proteine e carboidrati ma povero di fibre. I grassi che consumi devono essere grassi sani provenienti da alimenti come avocado e olio d'oliva extra vergine. I grassi sani sono benefici per la salute cardiaca, il funzionamento del sistema immunitario, la salute delle articolazioni, il recupero e la prevenzione degli infortuni. Non esagerare e non mangiare un pasto enorme che ti lascerebbe una sensazione di sazietà il mattino seguente. Evita anche gli alimenti che potrebbero causarti problemi. Ad esempio, se i cibi piccanti ti irritano lo stomaco, evitali.

Cosa mangiare appena prima di una lunga corsa?

Circa 2-3 ore prima di una lunga corsa, è consigliabile consumare un pasto di preparazione composto principalmente da carboidrati. Aggiungi proteine per aiutarti a sentirti sazio durante la corsa, ma non mangiare troppi grassi o fibre, perché potrebbero farti sentire troppo pieno e costringerti a correre in bagno.

Il granola con frutti di bosco, un bagel con burro di arachidi o fiocchi d'avena con frutta secca o banane sono buone idee. In generale, puntare a un pasto di circa 400-600 calorie. È importante dare al corpo il tempo di digerire il pasto pre-corsa, per questo consigliamo di mangiare 2-3 ore prima. Se l'ultimo pasto risale a più di 3 ore fa, prova a fare uno spuntino leggero circa 30 minuti prima di iniziare la corsa.

Quale alimentazione durante la corsa?

Per corse di meno di un'ora: la maggior parte delle persone può limitarsi a bere acqua e non mangiare - il tuo corpo dovrebbe aver immagazzinato abbastanza glicogeno per permetterti di resistere.

Per corse superiori a un'ora: adottare un'alimentazione che permetta di mantenere l'energia e favorire il recupero. Per la maggior parte dei corridori, si tratta di portare con sé snack ricchi di carboidrati, come gel energetici, barrette energetiche e frutta.

Per corse che durano diverse ore: pensa a incorporare grassi che ti aiuteranno a sentirti sazio cambiando dai gel. Le barrette energetiche, le noci, la carne secca e i panini proteici possono costituire una buona scelta. Sii anche in ascolto delle tue voglie. Il tuo corpo sa sorprendentemente bene dirti di cosa ha bisogno. Se fai regolarmente lunghe corse di resistenza, una piccola quantità di proteine (circa 15 g all'ora) può aiutarti ad accelerare il recupero.

Ecco alcuni consigli generali:

  • La maggior parte dei corridori vorrà limitare l'assunzione di carboidrati a 30-60 grammi all'ora. 60 grammi all'ora è la quantità massima che il corpo della maggior parte delle persone può assimilare, consumarne di più potrebbe provocare disturbi allo stomaco.
  • L'obiettivo è consumare tra 200 e 300 calorie all'ora. Sapendo che un grammo di carboidrati equivale a 4 calorie, non bisogna superare 240 calorie di carboidrati all'ora. (Il metabolismo varia leggermente da persona a persona, per questo consigliamo un range di 200-300 calorie).

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Cosa mangiare dopo la corsa?

Dopo una corsa breve di meno di 45 minuti, ciò che mangi non è molto importante. Ma dopo una corsa lunga e impegnativa, prevedi di mangiare alimenti ricchi di carboidrati e proteine entro 1-2 ore dalla fine della corsa, per ricostituire le riserve di glicogeno, sostituire gli elettroliti persi e ricostruire i muscoli che sono stati danneggiati durante la corsa. Alcuni corridori preferiscono bere una bevanda di recupero contenente un mix di proteine, carboidrati, lipidi ed elettroliti. Un pasto sano con buoni ingredienti nutritivi funziona altrettanto bene.

Non dimenticare di idratarti: bevi acqua per reidratarti. Una bevanda di reintegro degli elettroliti non è necessaria se mangi. Non c'è nulla di male nel festeggiare una grande corsa bevendo una birra, ma vai piano. L'alcol è un diuretico, il che significa che può estrarre liquidi dal tuo corpo e peggiorare la disidratazione.

Sintesi

Fai attenzione alla tua alimentazione quotidiana: non tutti i giorni bisogna fare il pieno di energia in vista di una lunga corsa o di una grande competizione. Come atleta, è importante riflettere sulla quantità di carboidrati, proteine e grassi che comprende la tua alimentazione quotidiana. Un'alimentazione sana ed equilibrata, composta principalmente da carboidrati, seguiti da grassi e proteine, ti aiuterà a mantenere l'energia.

Sperimenta: per sapere quali alimenti si adattano al tuo corpo quando corri, devi sperimentare. Alcuni corridori fortunati possono tollerare tutti gli alimenti, ma molti altri trovano che i sobbalzi della corsa provocano nausea e irritazioni. Se soffri di disturbi gastrici, controlla le etichette nutrizionali dei prodotti alimentari e prova a evitare allergeni comuni come siero di latte, glutine o soia. Puoi anche provare a eliminare gli alimenti solidi e vedere come vanno le bevande sportive, i frullati e gli smoothie fatti in casa.

Sperimenta diverse combinazioni di alimenti e quantità prima, durante e dopo le tue corse di allenamento per determinare cosa funziona e cosa non funziona. Può essere utile tenere un diario per annotare cosa mangi e quando.

Bevi le tue calorie: se sai che gli alimenti solidi irritano il tuo stomaco quando corri, prova a nutrirti in forma liquida. Molte bevande sportive contengono calorie sotto forma di carboidrati, grassi e proteine. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare e a non combinare una bevanda energetica con un alimento energetico - troppi carboidrati possono provocare mal di stomaco. Se usi gel, barrette energetiche o barrette per nutrirti, fai seguire un boccone da un sorso di acqua pura piuttosto che da una bevanda sportiva.

Il giorno della gara, non provare improvvisamente qualcosa di nuovo. Può essere tentante divorare le prelibatezze offerte ai punti di ristoro, ma se non sai se le barrette di cioccolato, le bevande gassate o qualsiasi altro prodotto offerto ti si addicono, non consumarli. Hai elaborato un piano, quindi rispettalo.

Imposta un timer: è facile disconnettersi durante una lunga corsa e perdere di vista l'ultimo sorso d'acqua o l'ultimo gel energetico che hai ingerito. Molti corridori amano impostare un timer sul loro orologio affinché un allarme suoni ogni 20-30 minuti per ricordare loro di mangiare e/o bere tra 80 e 100 calorie.

Nicolas Dayez di Athlé Expliqué

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