Come preparare la propria alimentazione per una gara in autosufficienza come la Marathon des Sables?

Pubblicato il: 08/07/2026

Da molti anni, Liofilizzato & Co accompagna numerosi partecipanti durante gare a tappe come la Maratona delle Sabbie, la Volcano Ultra Marathon o ancora la Half Marathon des Sables fornendo loro l'alimentazione necessaria per resistere durante questo genere di sforzo.

Le gare a tappe sono ultra-trail che hanno diverse particolarità. In primo luogo, si svolgono su più giorni. Ogni giornata è composta da una tappa e la distanza totale varia a seconda delle gare. Può andare da alcune decine di chilometri a diverse centinaia. In secondo luogo, la maggior parte di esse richiede un'autonomia totale in fatto di alimentazione. Ogni partecipante è costretto a portare l'integralità dei suoi pasti sulla schiena. Si parla quindi di gara in autosussistenza alimentare.

Per essere autonomi in fatto di cibo, il cibo liofilizzato appare come la soluzione ideale per la sua leggerezza, varietà e ricchezza nutrizionale. Forti di un'esperienza di oltre 10 anni in questo settore, condividiamo in questo articolo i nostri consigli per gestire bene l'alimentazione durante la Maratona delle Sabbie, la regina delle gare su più giorni. Ovviamente, questi suggerimenti sono validi per le altre gare in autosussistenza.

Scoprite la nostra offerta alimentare per le gare in autosussistenza
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I nostri consigli per una buona alimentazione durante il MDS

Ecco alcuni consigli che potranno aiutarvi a scegliere la vostra alimentazione. Tenete presente che ogni persona ha le proprie esigenze ed è libera di scegliere il tipo di alimento che le conviene.

  • La ripartizione dei macronutrienti raccomandata dall'organizzazione della Maratona delle Sabbie indica 15% di proteine (1g = 4 kcal), 30% di lipidi (1g = 9 kcal) e 55% di carboidrati (1g = 4 kcal).
  • Le colazioni a base di muesli sono generalmente scelte dai partecipanti. Oltre ad apportare energia e fibre, sono facili da digerire e da preparare. Potete completarle con un latticino o una composta da reidratare.
  • Durante la gara, si consiglia di consumare barrette energetiche ogni 30 minuti circa fino a 1 ora circa, oltre a bevande energetiche da diluire in 0,60-0,80 litri d'acqua.
  • Si consiglia anche una bevanda di recupero da assumere entro 30 minuti dall'arrivo della vostra tappa.
  • Non dimenticate di prendere uno spuntino di recupero fresco e ricco di carboidrati complessi e semplici come del tabulè da reidratare ad esempio. È facile da preparare con acqua fredda e molto digeribile. Anche la frutta ricca di sali minerali per controbilanciare le perdite dovute alla traspirazione è una buona idea.
  • La carne secca è ideale per il post-sforzo in quanto ricca di proteine e sale, il che favorisce un buon recupero muscolare.
  • La sera, optate per un pasto caldo e sostanzioso perché le notti sono fresche (inferiori a 10°C). Un dessert è una buona idea per un apporto energetico supplementare e per concedersi un piacere.
  • Ricca di lipidi, la frutta secca permette di aumentare il numero di calorie come le noci o le mandorle.
  • Testate i vostri pasti prima della gara, sarete meglio preparati e quindi più sicuri.
  • Variate al massimo le ricette, eviterete la monotonia. I pasti devono rimanere un momento di piacere
  • A seconda della vostra sensibilità, i cibi devono essere poco o per niente speziati per non irritare la digestione già messa a dura prova. Potete comunque durante il giorno di riposo concedervi un piacere per variare un po' e portare un tocco di esotismo

Cosa mangiano gli ultra-trailers durante la Maratona delle Sabbie?

A corto di ispirazione? Ecco il piano nutrizionale di un ambasciatore di Liofilizzato & Co, Julien Chorier (in partnership con EffiNov Nutrition). Non si consiglia di copiarlo. Ciò che conviene al suo organismo potrebbe non convenire al vostro. Da qui l'importanza di assaggiare e testare prima della gara...

Partendo da questi diversi consigli sopra riportati, abbiamo creato un pacchetto alimentare per gare in autosussistenza come la Maratona delle Sabbie. Migliorato anno dopo anno grazie ai vostri feedback, rispettano il regolamento della gara.

Il suo principale punto di forza? La varietà. Includiamo pasti diversi ogni giorno per evitare la monotonia. Inoltre, abbiamo selezionato le migliori ricette (sia in termini di gusto che di digeribilità) per comporli. Infine, sappiate che sono modificabili secondo i vostri gusti e il vostro regime alimentare se una o più ricette non vi soddisfano. Per questo, vi basta contattarci via mail: team@liofilizzatoandco.it. 

Come riconfezionare?

I pasti liofilizzati inclusi nei nostri pacchetti sono consegnati nella loro confezione originale. Se avete previsto di partecipare a una gara in autosussistenza prossimamente, non vi sarà sfuggito che i partecipanti riconfezionano il loro cibo.

Sebbene normalmente non si consigli di riconfezionare da soli un pasto liofilizzato perché diventa rapidamente fragile una volta esposto all'aria aperta, per questo tipo di gara è diverso. È essenziale risparmiare peso ma anche volume. Poiché le confezioni sono inizialmente progettate per fungere da contenitore permettendo la reidratazione direttamente al loro interno, i produttori le prevedono più voluminose del necessario.

Per riconfezionare i vostri prodotti, basta prendere dei sacchetti da congelatore e una macchina sottovuoto. Notate che qualsiasi alimento fuori dalla sua confezione originale dovrà essere munito dell'etichetta nutrizionale presente sul prodotto in questione. Scoprite in questo video come Vincent Hulin, ultra-trailer esperto, riconfeziona i suoi prodotti.

Come riscaldare l'acqua al bivacco per preparare il proprio pasto?

A parte i tabulè, le colazioni e i dessert che si reidratano a freddo, l'insieme dei prodotti liofilizzati si reidrata con acqua calda.

Ci sono diversi modi per riscaldare l'acqua. Ecco i nostri suggerimenti. Se ne avete altri non esitate a trasmetterci l'informazione:

  • Per riscaldare l'acqua per il vostro pasto liofilizzato, non è necessariamente indispensabile avere acqua bollente. Potete ad esempio piantare la vostra bottiglia d'acqua nella sabbia in attesa che l'acqua si riscaldi con il sole. Avrete un piatto liofilizzato tiepido, ma senza troppa preparazione.
  • Potete anche scegliere di avere un fornello ad alcol con pastiglie d'alcol oltre a un set da cucina per poter riscaldare l'acqua. Questa opzione è più pesante ma vi permette di essere autonomi. Il gas non è autorizzato.
  • A volte può essere possibile accendere un fuoco con della legna reperibile nelle vicinanze dell'accampamento

La maggior parte dei partecipanti sceglie l'opzione n°2. Ecco un esempio di set da cucina e fornelli leggeri e adatti per la Maratona delle Sabbie:

Come idratarsi durante la gara?

In parallelo all'alimentazione, l'idratazione non è da trascurare. Una bevanda energetica si prepara secondo la temperatura della gara. Più fa caldo, più la bevanda deve essere ipotonica, cioè meno concentrata rispetto a quando fa freddo. È il caso della Maratona delle Sabbie. La bevanda preparata deve essere consumata a piccoli sorsi. Ciò rappresenta circa 10 cl ogni 10-15 minuti. Per un migliore assorbimento, alternate con una borraccia d'acqua sola.

Le pastiglie elettrolitiche sono ugualmente raccomandate. Quando sudate, perdete minerali. Queste pastiglie possono aiutarvi a stabilizzarli. Pensate a idratarvi anche se non avete sete.

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Per concludere, ecco cosa dice Vincent Hulin, ultra-trailer esperto, nel suo libro "Corridore dell'estremo": «Per me la Maratona delle Sabbie è una nuova disciplina, e soprattutto una nuova avventura. Aver completato la Diagonale des Fous e l'Ultra-Trail du Mont-Blanc è una cosa, correre con 40 gradi all'ombra, nella sabbia, con uno zaino di oltre dieci chili sulla schiena, è un'altra!».

Allora...Chi si sente pronto?

Scoprite i nostri pacchetti chiavi in mano per la Maratona delle Sabbie

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