Come preparare la propria alimentazione per una gara in autosufficienza come la Marathon des Sables?

Da oltre 10 anni, Lyophilise & Co affianca i partecipanti alle gare a tappe in autosufficienza: Marathon des Sables, Half Marathon des Sables, 4 Deserts e molte altre. In queste gare ogni atleta porta sulle spalle tutto il cibo necessario per la settimana. L’alimentazione diventa così un vero rompicapo: mangiare a sufficienza e con piacere, senza appesantire lo zaino.

Come racconta l’ultratrailer Vincent Hulin nel suo libro «Coureur de l’extrême»: «Aver portato a termine la Diagonale des Fous e l’Ultra-Trail du Mont-Blanc è una cosa; correre sulla sabbia con 40 gradi all’ombra e uno zaino di oltre dieci chili sulle spalle è tutt’altra!»

In questa guida condividiamo i nostri consigli per scegliere, trasferire in confezioni più leggere e preparare i vostri pasti, insieme all’esperienza di due atlete che abbiamo intervistato: Carole Pipolo, redattrice e fondatrice del media Outdoor And News, e Sandrine Nail-Billaud, farmacista e collaboratrice della rivista Running Attitude.

Gara a tappe in autosufficienza: di cosa si tratta?

Una gara a tappe è un ultra-trail che si svolge nell’arco di più giorni, con una tappa al giorno e un bivacco ogni sera. La distanza totale varia da poche decine a diverse centinaia di chilometri. Nella maggior parte di queste gare, l’organizzazione fornisce acqua e tenda, ma non il cibo: ogni partecipante deve portare con sé tutti i propri pasti. Si parla quindi di gara in autosufficienza alimentare.

Il regolamento stabilisce generalmente un minimo di calorie al giorno e un elenco dell’attrezzatura obbligatoria. Consultate sempre il regolamento della vostra edizione e il nostro articolo sull’elenco dell’attrezzatura obbligatoria per il Marathon des Sables.

Per essere autosufficienti, il cibo liofilizzato è indispensabile: è leggero, offre varietà e si prepara con un po’ d’acqua calda.

Come scegliere i pasti

Sandrine Nail-Billaud riassume bene la sfida: «Quando si tratta di cibo, le preoccupazioni sono due: non restare senza e dover portare tutto sulle spalle. Bisogna quindi avere abbastanza da mangiare, scegliere sapori che ci piacciono e, allo stesso tempo, ottimizzare il peso dello zaino».

Carole Pipolo è d’accordo: «In una gara come il MDS, l’alimentazione è fondamentale, tanto quanto le scarpe e la preparazione dei piedi. Bisogna soprattutto scegliere sapori che ci piacciono per mangiare con piacere, ottimizzando il peso. Un vero rompicapo! Ma, allo stesso tempo, bisogna assumere abbastanza calorie».

I nostri consigli per comporre i vostri menu:

Variate il più possibile le ricette per non stancarvi degli stessi sapori. I pasti devono restare un momento piacevole.
Preferite piatti poco speziati se avete una digestione delicata e tenete una ricetta più esotica per il giorno di riposo.
Scegliete ricette che richiedono poca acqua e si reidratano rapidamente.
Non dimenticate il salato: entrambe le atlete lo desiderano, soprattutto al mattino o all’arrivo di una tappa.
Provate tutto prima di partire: il gusto, la porzione e per quanto tempo un pasto vi sazia.

A questo proposito, Sandrine racconta che, dopo il rinvio dell’edizione 2020, ha finito per mangiare durante il primo lockdown tutte le razioni che aveva preparato: «Quindi sì, ho già provato tutto!». Aggiunge che provarle aiuta anche a valutare le porzioni effettive: alcune colazioni possono bastare per due pasti.

Una giornata alimentare tipo

Ecco come consigliamo di organizzare i pasti, seguendo lo stesso schema dei nostri pacchetti per gare in autosufficienza:

Al mattino: una colazione liofilizzata, muesli o porridge, con una bevanda calda.
Durante la tappa: barrette energetiche e una bevanda sportiva.
All’arrivo: una bevanda per il recupero, un tabulé da preparare a freddo e della carne secca.
La sera: un pasto liofilizzato caldo e un dessert.

Sandrine conferma: «Conviene prevedere per il rientro dalla tappa un piatto da mangiare freddo, per esempio il classico tabulé, e soprattutto tenere per la sera un piatto che dia davvero piacere». Per lei sono la pasta al formaggio o il pollo con riso speziato.

I nostri pacchetti ultra-trail seguono questo principio, con ricette diverse ogni giorno, scelte per il gusto e la digeribilità. Li miglioriamo anno dopo anno grazie ai feedback dei partecipanti e potete modificarli in base ai vostri gusti e alla vostra alimentazione: basta contattarci.

Gli errori da evitare

Carole Pipolo: «Soprattutto, non provate cose nuove! Direi anche di evitare prodotti che richiedono una cottura troppo lunga o troppa acqua. Infine, non bisogna dimenticare che un giorno, per un motivo o per un altro, potreste non riuscire ad accendere un fuoco».

Sandrine Nail-Billaud: «Bisogna fare attenzione a non scegliere piatti liofilizzati che richiedono molta acqua! Accendere un fuoco e scaldare l’acqua richiede tempo». Aggiunge un errore frequente: «Quando si tolgono i prodotti dalle confezioni originali per trasferirli in sacchetti più leggeri, non bisogna dimenticare di annotare quanta acqua serve: un piatto liofilizzato preparato con troppa acqua… non è buono!»

Se un giorno dovete mangiare freddo, tenete presente che la reidratazione richiederà più tempo. Alcune ricette sono più adatte di altre: leggete il nostro articolo sul cibo liofilizzato da reidratare con acqua fredda.

Come trasferire i pasti in confezioni più leggere?

Il cibo liofilizzato arriva nella sua confezione originale. Normalmente sconsigliamo di trasferirlo: fuori dalla busta è esposto all’aria e all’umidità. Ma in una gara in autosufficienza ogni grammo e ogni centimetro cubo contano, e le buste originali, pensate anche per mangiarci direttamente, occupano più spazio del necessario.

Bastano sacchetti leggeri per congelare gli alimenti e, se volete, una sigillatrice o una macchina sottovuoto. Conservate l’etichetta nutrizionale di ogni prodotto: vi permette di documentare le calorie e, in genere, è richiesta dal regolamento.

Carole Pipolo: «È qui che si gioca tutto. Se non vuoi uno zaino troppo pesante, è un passaggio da non trascurare». Trasferisce i pasti in sacchetti per alimenti molto leggeri, ritaglia le etichette con i valori energetici, le attacca ai sacchetti con il nastro adesivo e annota il giorno con un pennarello indelebile.

Sandrine Nail-Billaud ha un metodo ancora più organizzato: «Ho un file Excel con nomi, calorie e peso dei prodotti che ho scelto e preparo un sacchetto grande per ogni giorno, dal giorno 1 al giorno 7, con tutto il necessario». Usa una sigillatrice, «ma senza togliere l’aria, così i sacchetti restano flessibili», e aggiunge: «Su ogni sacchetto scrivo il nome del prodotto, la quantità d’acqua da aggiungere e il numero di calorie».

Come scaldare l’acqua al bivacco?

A parte i tabulé, alcune colazioni e i dessert da preparare a freddo, il cibo liofilizzato si reidrata con acqua calda. Ci sono diverse soluzioni:

Il fornello ad alcol o a combustibile solido con una pentola leggera: è la scelta della maggior parte dei partecipanti. Verificate nel regolamento quali sistemi di riscaldamento sono consentiti.
Il fuoco a legna, quando nei dintorni del bivacco si trova legna minuta: spesso ne approfittano tutti quelli della tenda.
Il sole: lasciando una bottiglia nella sabbia in attesa dell’arrivo, l’acqua diventa tiepida, quanto basta per preparare un piatto tiepido senza attrezzatura.

Sandrine usa una pentola e un fornello ad alcol, una ciotola pieghevole e un trucco da bivacco: il fondo tagliato di una bottiglia di plastica, «l’accessorio irrinunciabile per una ciotola alla moda» in cui preparare zuppe e composte di frutta. Dall’edizione 2021, segnata da un caldo estremo, ha imparato una cosa: «Mangiare qualcosa di caldo è incredibilmente confortante per il corpo e lo spirito, ancora di più se si tratta di pasta al formaggio».

Scoprite i nostri fornelli e le nostre pentole leggere.

Bisogna rispettare i tempi di reidratazione?

Sì, e per le nostre due atlete l’attesa è un momento speciale. Carole Pipolo aspetta persino un po’ di più: «Per tutti i piatti a base di riso, mi piace che diventi morbido. (…) Il pasto è un momento importante per staccare la spina: prendersi il proprio tempo è necessario. Digestione, piacere e convivialità sono le parole chiave».

Sandrine Nail-Billaud si impone di aspettare, «perché so che altrimenti il cibo scricchiola sotto i denti», e approfitta dell’attesa per lavare i vestiti o chiacchierare con gli altri nella tenda.

Come idratarsi durante la gara?

L’idratazione è importante quanto l’alimentazione. La regola è bere regolarmente, a piccoli sorsi, anche quando non si ha sete. Con il caldo intenso, in genere si diluisce di più la bevanda sportiva: seguite le dosi indicate dal produttore. Molti partecipanti aggiungono compresse di elettroliti o capsule di sale a quanto fornito dall’organizzazione.

Carole Pipolo segue un ritmo preciso: «Imposto un avviso sull’orologio ogni 10 minuti. Appena suona, bevo qualche sorso. Mai di più!». All’Half Marathon des Sables parte con tre borracce morbide: una con una bevanda sportiva, una con acqua e cola e una di riserva con sola acqua, che usa spesso per bagnarsi.

Per l’edizione 2021, Sandrine aveva previsto due borracce morbide sugli spallacci, una bottiglia davanti allo zaino e spazio per sistemarne una seconda «per ogni evenienza». Beveva solo acqua, con le compresse di sale fornite dall’organizzazione.

Recuperare la sera al bivacco

Ognuna ha le proprie abitudini. Carole Pipolo prende prodotti per il recupero e si concede un piacere semplice: «Adoro prepararmi una bustina di frutti di bosco liofilizzati. Aggiungo un po’ d’acqua e il gioco è fatto». Sandrine Nail-Billaud, stanca delle bevande per il recupero, preferisce il salato: «Prendo zuppe di verdure con salame e carne secca». Riserva il dolce alla colazione.

Per variare, provate le zuppe liofilizzate e la frutta liofilizzata, leggere e facili da mettere nello zaino.

I nostri consigli per alimentarsi bene durante il MDS

Ecco alcuni consigli che potranno aiutarvi a scegliere la vostra alimentazione. Tenete presente che ogni persona ha le proprie esigenze ed è libera di scegliere il tipo di alimento che le conviene.

La ripartizione dei macronutrienti raccomandata dall'organizzazione della Maratona delle Sabbie indica 15% di proteine (1g = 4 kcal), 30% di lipidi (1g = 9 kcal) e 55% di carboidrati (1g = 4 kcal).
Le colazioni a base di muesli sono generalmente scelte dai partecipanti. Oltre ad apportare energia e fibre, sono facili da digerire e da preparare. Potete completarle con un latticino o una composta da reidratare.
Durante la gara, si consiglia di consumare barrette energetiche ogni 30 minuti circa fino a 1 ora circa, oltre a bevande energetiche da diluire in 0,60-0,80 litri d'acqua.
Si consiglia anche una bevanda di recupero da assumere entro 30 minuti dall'arrivo della vostra tappa.
Non dimenticate di prendere uno spuntino di recupero fresco e ricco di carboidrati complessi e semplici come del tabulè da reidratare ad esempio. È facile da preparare con acqua fredda e molto digeribile. Anche la frutta ricca di sali minerali per controbilanciare le perdite dovute alla traspirazione è una buona idea.
La carne secca è ideale per il post-sforzo in quanto ricca di proteine e sale, il che favorisce un buon recupero muscolare.
La sera, optate per un pasto caldo e sostanzioso perché le notti sono fresche (inferiori a 10°C). Un dessert è una buona idea per un apporto energetico supplementare e per concedersi un piacere.
Ricca di lipidi, la frutta secca permette di aumentare il numero di calorie come le noci o le mandorle.
Testate i vostri pasti prima della gara, sarete meglio preparati e quindi più sicuri.
Variate al massimo le ricette, eviterete la monotonia. I pasti devono rimanere un momento di piacere
A seconda della vostra sensibilità, i cibi devono essere poco o per niente speziati per non irritare la digestione già messa a dura prova. Potete comunque durante il giorno di riposo concedervi un piacere per variare un po' e portare un tocco di esotismo

FAQ: l’alimentazione al Marathon des Sables

Quante calorie prevedere al giorno?

Il regolamento prevede un minimo giornaliero: controllate quello della vostra edizione. Per il resto, tutto dipende dalla vostra corporatura e dal vostro ritmo. I nostri pacchetti sono pensati per rispettare il regolamento della gara, con diversi apporti calorici in base alle vostre esigenze.

Quale fornello portare?

La maggior parte dei partecipanti sceglie un fornello ad alcol o a combustibile solido con una pentola leggera in titanio o alluminio. Verificate sempre nel regolamento quali sistemi di riscaldamento sono consentiti.

Bisogna provare i pasti prima della gara?

Sì. Le nostre due atlete lo ripetono: niente novità il giorno della gara. Durante la preparazione, provate il gusto, la digeribilità, le porzioni e i tempi di reidratazione.

Si può mangiare freddo se non si riesce a scaldare l’acqua?

Sì, ma la reidratazione richiederà più tempo e non tutte le ricette sono adatte. Portate qualche prodotto da preparare a freddo: tabulé, muesli e alcuni dessert.

Dove trovare un kit già pronto per il MDS?

I nostri pacchetti ultra-trail sono suddivisi per giornata e pensati per gare a tappe come il MDS. Potete modificarli in base ai vostri gusti e alla vostra alimentazione.

Un team a vostra disposizione

State preparando il vostro primo Marathon des Sables o un’altra gara in autosufficienza? Il nostro team vi aiuta a comporre i menu giorno per giorno. Contattateci al 02 97 87 23 73, via e-mail, oppure venite a trovarci nel nostro negozio al 6 bis rue du sous-marin Vénus, a Lorient.